แบบฝึกกระโดด บาสเกตบอล ผู้เริ่มต้นฝึก หรือ กระโดดเพิ่มความสูง

การกระโดดในกีฬาบาสเกตบอลมีความสำคัญมาก คนส่วนใหญ่นั้นที่ชื่นชอบบาสมักจะชอบ
การกระโดดดั้ง ยัดห่วงด้วยสองมือ ยัดห่วงมือเดียว อีกมากมาย ผมมีวิธีการฝึกสำหรับผู้ที่อยาก
กระโดดสูง ง่ายๆ เพียง 4 วิธี ผลการฝึกและสิ่งที่ได้รับ ล้วนขึ้นอยู่กับตัวผู้ฝึกเอง

ฉะนั้นเราควรเรียนรู้ว่าก่อนการฝึกกระโดดที่ถูกควรทำอย่างไร ผมจะยกตัวอย่างอย่างกรณีของผม
ในการเตรียมตัวของผมนั้น
มีรองเท้าที่รับแรงกระแทก
เชือกกระโดด ค่อนข้างสำคัญ เพราะในขั้นตอนนั้นมีการฝึกโดดเชือกด้วย แต่หากใครไม่เป็น ผมจะมีการแยกฝึกตรงนี้ออกไปอีก
การฝึกท่าทางที่ถูกต้อง ในส่วนนี้คุณควรไปดูแบบการฝึกของฝรั่งเขาหรือถามจากนักกีฬา ผู้เชี่ยวชาญทางด้านกีฬา
สถานที่ เอาเป็นที่ๆคิดว่าสะดวก สนามบาส ที่บาส แต่ผมจะเน้นตรงที่มี สแตน เพราะเราจะฝึกการกระโดด Box Jump หรือกระโดดขึ้นกล่อง

การฝึกมี 4 ท่า ดังนี้

1.กระโดดเชือก
ในการฝึกนั้นจะแบ่งเป็นระยะเวลาก็ได้หรือจำนวนครั้งก็ได้ เช่น 100 ครั้ง ต่อ 1 เซท ทำ 4 เซท
หรือ กระโดดเชือก 5-10 นาที

2.กระโดดแตะแป้น หรือที่สูง
หากอยู่สนามบาสให้กระโดดแตะแป้น หรือแตะห่วง ตามความสามารถของคุณเอง
จำนวนครั้งที่เหมาะสมในการฝึก คือ 10-15 ครั้ง ต่อ 1 เซท สูงสุดได้ถึง 20 ครั้ง ถ้ามากกว่านี้จะกลายเป็นการฝึกความอดทนกล้ามเนื้อ
ให้กระโดดต่อเนื่องจนครบเซท พักได้ 10-30 วิ แล้วทำต่อ ให้ทำจำนวน 4 เซท

3.กระโดดแตะอก หรือ Tuck Jump

การกระโดดที่ถูกต้อง ในเริ่มต้นฝึกนั้นไม่จำเป็นต้องเอาเข่าแตะอกให้ได้ในครั้งแรกที่ฝึก ถ้ายกได้มากเท่าไรควรเอาเท่าที่ทำได้ และสำคัญห้ามลงเต็มเท้า ให้ใช้ปลายเท่าลง ย่อตัวเล็กน้อยระหว่างลง กระดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ทำให้ต่อเนื่อง และสามารถไปชมการฝึกของนักกีฬาได้

จำนวนครั้ง ทำ 10-15 ครั้งต่อ 1 เซท ทำให้ครบ 4 เซท พัก 10-30 วิ

4.กระโดดขึ้น-ลงกล่อง

การกระโดดขึ้นลงกล่อง ให้หาสถานที่ที่คิดว่ากระโดดถึง และปลอยภัย เช่น แสตนท์ ขั้นบรรได 

โต๊ะสาธารณะ(ที่มั่นคงแข็งแรง)

ในการฝึกหากกล้ามล้า ให้พักเล็กน้อยไม่ควรทำต่อเนื่อง ทำทีละครั้ง ต่อเนื่อจนครบเซท

ทำ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซท ทำ 4 เซท พัก 10-30 วิ

*หมายเหตุ 1

การฝึกที่ 1 หากกระโดดเชือก ไม่เป็นไม่ได้ ให้ฝึก 

การะกระโดดเชือก ข้ามเส้น ซ้าย-ขวา หน้า-หลัง

วิธีการฝึกให้กระโดดข้ามเส้นไปมา ด้วยความเร็วเล็กน้อย ให้กระโดดสูงจากพื้นเล็กน้อย 

ทำด้วยสองขา และค่อยๆ เพิ่มความยากไปทำขาเดียว 

ทำ เป็นระยะเวลา หรือ จำนวนครั้งก็ได้ เช่น ซ้ายขวา ครั้งละ 50-100 

หรือ จับเวลา 2-5 นาที

*หมายเหตุที่ 2 ระยะเวลา ความถี่ เพรส 

ระยะเวลา ในการทำการฝึกนี้เป็นการฝึกระยะสั้น 1-2 เดือน แต่สามารถกินระยะได้ถึง 2-4 เดือนตามที่ผู้ฝึกต้องการ

ความถี่ ในช่วง 1-2 เดือน ให้ทำ 3 วันต่อ 1 สัปดาห์ และเพิ่มเป็น 4 วันต่อ1 สัปดาห์ในช่วง 2-4 เดือน

เช่น วันจันทร์,วันพุธ,วันศุกร์ และ จันทร์,อังคาร,พฤหัสบดี,ศุกร์

การเลื่อนวัน หากเราไม่สามารถทำในวันนั้นๆได้ให้เลือนไปอีกวันได้แต่ไม่เกิน 2 วัน หลังจากนั้นๆค่อยปรับให้เป็นปกติ 

หากเกิดอาการบาดเจ็บให้พัก 1 อาทิตย์ แล้วหักลบจะนวนครั้งที่เคยเพิ่มต่ออาทิตย์ลง แล้วทำการฝึกต่อไป

เพรส การฝึกนี้อาจแบ่งเป็นช่วง เพรส 1 และ เพรส 2 

เพรส 1 จะทำในช่วง 1-2 เดือน จะทำตามปกติ ช่วงนี้เป็นการเพิ่มจำนวนครั้งที่มากขึ้น ไม่เพิ่มเซท 

เพรส 2 จะทำในช่วง 2-4 เดือน สลับท่าตามใจท่าน  ช่วงนี้เป็นการเพิ่มจำนวนเซทมากขึ้น ไม่เพิ่มจำนวนครั้ง

การเพิ่ม จำนวนเซท จำนวนครั้ง ในการฝึก 

ผมแนะนำให้ฝึกเป็นขั้นบรรได 

ยกตัวอย่าง

อาทิตย์ แรก ทำจำนวน 10 ครั้ง 

อาทิตย์ 2 ทำ 10

อาทิตย์ 3 ทำ 15 

อาทิตย์ 4 ทำ 15

อาทิตย์ 5 ทำ 20

อาทิตย์ 6 ทำ 20 เป็นต้น

เพิ่มเซทก็เพิ่มคล้ายๆ กัน เช่น 

อาทิตย์ 1-2 4 เซท 

อาทิตย์ 3-4 5 เซท 

อาทิตย์ 5-6 6 เซท

หรือเพิ่มลดตามใจ หรือตามความสามารถของตัวท่าน 

หากมีอะไรสงสัยสัยสามารถสอบถามได้ ขอบคุณที่เข้ามารับชม

ใครที่ฝึกแล้วสำเร็จ รบกวนบันทึกว่าโดดสูงจากเดิมเท่าไร มีความกระชับกล้ามเนื้อไม

สามารถเล่นบาสได้มากกว่าเดิมหรือป่าว ตอบมาได้นะครับ